수많은 헬스 보충제들 사이에서 어떤 것을 선택해야 할지 고민이신가요? 만약 단 하나의 보충제를 고른다면, 많은 전문가들은 크레아틴(Creatine)을 추천할 것입니다. 가장 많은 연구를 통해 그 효과와 안전성이 입증된 크레아틴, '헬로그'가 가장 똑똑하게 사용하는 방법을 알려드립니다.
크레아틴, 대체 무엇인가요?
크레아틴은 스테로이드 같은 약물이 아닌, 우리 몸(간, 신장)에서도 자연적으로 생성되는 아미노산의 일종입니다. 주로 붉은 고기나 생선에 포함되어 있으며, 우리 근육 세포의 주요 에너지원인 ATP(아데노신 삼인산)를 빠르게 재생시키는 '에너지 부스터' 역할을 합니다.
크레아틴의 핵심 효과
크레아틴을 섭취하면 근육 내 크레아틴 저장량이 늘어나, 고강도 운동 시 더 많은 에너지를 폭발적으로 사용할 수 있습니다. 이는 다음과 같은 직접적인 효과로 이어집니다.
- 근력 및 파워 증가: 더 무거운 무게를 들거나, 더 많은 횟수를 반복할 수 있게 도와줍니다.
- 운동 수행 능력 향상: 세트 사이의 회복 속도를 높여 더 높은 강도의 훈련을 가능하게 합니다.
- 근육량 증가: 근육 내 수분량을 늘려주고, 단백질 합성을 촉진하여 장기적으로 근성장에 기여합니다.
가장 효과적인 섭취 방법
가장 일반적이고 검증된 형태는 '크레아틴 모노하이드레이트'입니다. 섭취 방법은 크게 두 가지로 나뉩니다.
- 로딩기(선택): 처음 5~7일간 하루 20g(5g씩 4회)을 섭취하여 근육 내 크레아틴을 빠르게 포화시킵니다. 효과를 조금 더 빨리 보고 싶을 때 사용합니다.
- 유지기(필수): 로딩기 이후 또는 로딩기 없이, 매일 꾸준히 하루 3~5g을 섭취합니다.
크레아틴은 체내에 꾸준히 축적하는 것이 중요하므로, 운동 전/후 등 특정 시간보다는 매일 거르지 않고 편한 시간에 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 흡수율을 높이기 위해 주스나 다른 탄수화물 음료와 함께 마시는 것도 좋은 방법입니다.
크레아틴에 대한 오해와 진실
- 신장에 무리를 주나요? 건강한 성인이라면 정량을 섭취했을 때 신장에 문제를 일으킨다는 과학적 증거는 없습니다.
- 탈모를 유발하나요? 직접적인 연관성이 입증된 연구 결과는 아직 없습니다. 대부분은 유전적 요인이 더 큽니다.
- 꼭 휴지기를 가져야 하나요? 반드시 휴지기를 가질 필요는 없다는 것이 최근 연구들의 중론입니다.
결론: 크레아틴은 올바르게만 섭취한다면 운동 초보자부터 숙련자까지 모두에게 훌륭한 효과를 제공하는 안전한 보충제입니다. 꾸준한 운동과 균형 잡힌 식단, 그리고 '헬로그'의 체계적인 기록과 함께 크레아틴을 활용하여 여러분의 잠재력을 한 단계 끌어올려 보세요!