헬스를 처음 시작하는 분들에게 가장 인기 있고 효과적인 운동 방법 중 하나는 바로 3분할 루틴입니다. 전신을 세 부분으로 나누어, 하루에 한 부위씩 집중적으로 운동함으로써 근육에 충분한 휴식을 주면서도 꾸준히 성장할 수 있는 스마트한 방법입니다. '헬로그'가 여러분의 첫걸음을 완벽하게 안내해 드리겠습니다.
3분할 운동이란 무엇인가요?
3분할 운동은 우리 몸의 근육을 크게 '미는 근육(Push)', '당기는 근육(Pull)', '하체 근육(Legs)' 세 그룹으로 나누어 훈련하는 방식입니다. 각 그룹을 다른 날에 운동함으로써, 특정 근육 그룹이 운동하는 동안 다른 그룹은 충분히 회복할 시간을 가질 수 있습니다.
🗓️ 추천 주간 스케줄 예시
- 월요일: 미는 날 (가슴, 어깨, 삼두)
- 화요일: 휴식
- 수요일: 당기는 날 (등, 이두)
- 목요일: 휴식
- 금요일: 하체 하는 날 (다리, 코어)
- 주말: 휴식 또는 가벼운 유산소 운동
Day 1: 미는 날 (Push Day)
가슴, 어깨, 삼두근 등 상체에서 미는 힘을 담당하는 근육들을 훈련합니다.
- 벤치프레스: 3세트 x 10-12회
- 오버헤드 프레스: 3세트 x 10-12회
- 인클라인 덤벨 프레스: 3세트 x 10-12회
- 사이드 래터럴 레이즈: 3세트 x 12-15회
- 케이블 푸쉬 다운: 3세트 x 12-15회
Day 2: 당기는 날 (Pull Day)
등, 이두근 등 상체에서 당기는 힘을 담당하는 근육들을 훈련합니다.
- 랫 풀 다운: 3세트 x 10-12회
- 바벨 로우: 3세트 x 10-12회
- 시티드 케이블 로우: 3세트 x 10-12회
- 덤벨 컬: 3세트 x 12-15회
- 페이스 풀: 3세트 x 15-20회
Day 3: 하체 하는 날 (Leg Day)
우리 몸의 가장 큰 근육인 하체를 단련하여 신체 전반의 근력과 균형을 향상시킵니다.
- 스쿼트: 3세트 x 10-12회
- 레그 프레스: 3세트 x 10-12회
- 레그 익스텐션: 3세트 x 12-15회
- 레그 컬: 3세트 x 12-15회
- 플랭크: 3세트 x 60초 버티기
초보자를 위한 핵심 팁!
- 자세가 먼저: 처음에는 무게에 욕심내지 말고, 정확한 자세를 익히는 데 집중하세요.
- 점진적 과부하: 세트 수를 늘리거나, 횟수를 늘리거나, 무게를 아주 조금씩 늘려나가며 근육에 새로운 자극을 주세요.
- 휴식과 영양: 근육은 운동할 때가 아니라, 쉴 때 성장합니다. 충분한 휴식과 단백질 위주의 건강한 식단은 필수입니다.
이 루틴은 시작을 위한 훌륭한 가이드입니다. 오늘부터 '헬로그'에 여러분의 3분할 루틴을 기록하고, 데이터로 증명되는 놀라운 성장을 직접 경험해보세요!